Tần suất tập gym bao nhiêu là đủ?

Tập luyện là quá trình làm việc cùng rất nhiều các con số, từ số lần tập đến số động tác tập luyện, thời gian tập luyện… Đôi khi bạn sẽ chẳng thể nhớ được tất cả. Giống như việc lựa chọn phối đồ cho một chuyến đi nghỉ mát vậy, không hề đơn giản. Để không bỏ phí những nỗ lực của mình, bạn cần biết khối lượng tập của mình như vậy đã hợp lý hay chưa. Khi bạn đang cân nhắc giữa việc nên tập Cardio hay Strength Workout, bạn đã bỏ sót một câu hỏi quan trọng: “Tần suất tập gym nên là bao nhiêu?”.

Dưới đây là phần tư vấn chuyên gia về sức khỏe thể hình thuộc CLB Youfit, Philip Cruz.

Tần suất tập gym theo tuần

Một cách tốt để tập luyện hiệu quả là lên kế hoạch tập luyện theo tuần, theo tháng, đánh dấu chúng trên cuốn lịch của bạn. Cruz khuyên bạn hãy có ít nhất 3 ngày tập luyện không liên tục mỗi tuần.

Bạn nên biết tần suất tập luyện bao nhiêu là phù hợp với mình

“Nếu bạn muốn tăng tần suất tập luyện, hãy lập kế hoạch thay đổi cường độ tập luyện mỗi ngày sao cho phù hợp nhất với khả năng phục hồi của cơ thể”. Ví dụ như nếu hôm qua bạn đã vắt kiệt sức của thân dưới với các bài Squat, Lunge, Deadlift… thì hôm nay, có thể bạn sẽ muốn cân bằng lại một chút với các bài Cardio cường độ thấp để phục hồi.

Cruz khuyến cáo các bạn nên để các nhóm cơ đã mệt mỏi nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi tiếp tục tập luyện cùng chúng.

Cường độ tập luyện theo ngày

Chúng ta đã có đáp án cho bài toán số ngày mỗi tuần, giờ thì tập luyện bao nhiêu tiếng mỗi ngày là hợp lý? Cruz cho rằng một lần tập luyện nên kéo dài từ 30 đến 90 phút, tùy thuộc vào cường độ bài tập. Cường độ tập luyện càng cao, thời gian tập càng nên được rút ngắn.

Nếu bạn muốn tăng thời lượng tập luyện của mình, Cruz khuyên bạn nên chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều bài tập dài khoảng 30 – 45 phút và kết thúc bằng khoảng 20 – 30 phút Cardio.

Nếu bạn là người ít thời gian rảnh, hãy thử các bài tập cường độ cao trong 30 phút.

Bạn nên có kế hoạch tập luyện theo tháng, theo tuần, theo ngày

Đâu là bài tập hiệu quả nhất?

Thời gian đã có đủ, giờ thì cùng thử tìm hiểu xem bài tập nào sẽ hiệu quả nhất trong quỹ thời gian như vậy. May mắn thay, việc lựa chọn bài tập còn dễ dàng hơn đọc các cuốn sách về chế độ dinh dưỡng nhiều, vậy nên đừng lo nếu bạn vẫn đang ăn duy nhất một món mỗi ngày.

“Có rất nhiều bài tập, từ các bài Resistance Train tập với dây kéo đến các bài tập với tạ, hoặc các lớp tập gym hàng ngày”…  Bí quyết ở đây là sự đa dạng và kiên trì.

Bằng cách tiếp tục tập luyện kiên trì, dần dần, bạn sẽ thấy các động tác trở nên dễ dàng hơn, và bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Nếu lịch tập của bạn là 3 ngày/tuần, Cruz khuyên bạn nên chia nó thành ngày tập thân trên, ngày tập thân dưới và ngày tập cho cơ vùng core với bài Cardio. Bạn sẽ thấy được lợi ích từ Strength Training và Cardio. Hơn nữa, ai chẳng thích mình khỏe mạnh hơn một chút.

Hãy xác định bài tập phù hợp, hiệu quả nhất cho bạn

* Lời khuyên:

Chúng ta luôn lên kế hoạch kỹ lưỡng trước khi tập luyện, đọc rất nhiều sách báo. Nhưng hãy thực tế một chút. Những lời khuyên phía trên là dựa trên lý thuyết, vậy nên cũng đừng quá thất vọng nếu như bạn không thể hoàn thành tất cả những dự định của mình.

“Có còn hơn không”, Cruz chia sẻ. Bạn hãy không ngừng thử nghiệm để tìm ra bài tập phù hợp nhất dành cho mình. Mỗi người mỗi khác, mỗi tuần mỗi khác. Thử nghiệm những điều mới mỗi tuần sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán.

Nhưng hãy nhớ, kiên định với những bài tập quan trọng nhất. Một khoảnh khắc không cho thấy con người của bạn, một bài tập cũng không thể khiến bạn thành công hay thất bại được đâu.

Bình luận

bình luận